Jet-lag: cos'è, sintomi e come alleviare il fastidioso disturbo

Che si sia viaggiatori abituali o occasionali, spostarsi attraverso i fusi orari può avere un impatto decisamente negativo sul benessere del corpo. Purtroppo, non esiste una ricetta miracolosa. Ci sono tuttavia delle misure che è possibile adottare per mitigare gli effetti del disturbo che si verifica quando il ritmo circadiano del corpo (il nostro orologio interno che sincronizza tutto, dal mangiare al dormire, nell'arco delle 24 ore) viene scombussolato. «I cambiamenti di fuso orario e la conseguente esposizione alla luce del giorno durante ore in cui, secondo il nostro orologio interno, è notte, e viceversa, possono alterare il funzionamento del corpo», afferma il dermatologo Gary Goldfaden. "Quando un viaggiatore attraversa i fusi orari, l'organismo utilizza indicatori naturali come la luce del sole e il programma alimentare per cercare di acclimatarsi. Ma, poiché il viaggio è disorientante per il corpo, possono essere necessari alcuni giorni prima che tutti i processi naturali si stabilizzino e si normalizzino".

Anche se il jet lag può avere effetti diversi da persona a persona, i problemi più comuni sono disidratazione, disfunzioni, problemi intestinali, gonfiore e irritabilità. Può anche avere effetti più duraturi sulla salute, con sintomi che vanno dalla stanchezza all'ansia, fino all'insonnia.

Ecco allora una mini guida su cosa fare prima, durante e dopo il volo, per scrollarvi di dosso il più rapidamente possibile gli effetti del jet lag e sentirvi freschi, idratati e pronti a trarre il massimo dal vostro viaggio. 

Come evitare la perdita di sonno

Quando si vola attraverso fusi orari diversi, la produzione di melatonina, l'ormone che controlla i cicli sonno-veglia e le funzioni corporee, viene interrotta. «Non solo l'impatto sul sonno causato dal viaggio di andata, ma anche i cambiamenti nella dieta e nella temperatura circostante influiscono sulla qualità del riposo e possono prolungare la sensazione di jet lag durante l'acclimatamento», spiega la dottoressa Anna Persaud, CEO del marchio di trattamenti per la pelle This Works. Anche la disidratazione causata dall'aria molto secca (di solito l'aria negli aerei ha una percentuale di umidità pari al 10-20%, a volte anche inferiore) disturba il sonno. «Gli studi hanno dimostrato che la disidratazione può portare a una serie di problemi del riposo, tra cui sonno disturbato e apnea notturna», dice Lee Mullins, personal trainer e fondatore di Workshop Gymnasium, programma di benessere dall'approccio olistico, con sede anche in Italia, a Milano, presso il Bulgari Hotel. «Può inibire la produzione di melatonina da parte delle ghiandole e incidere negativamente sulla nostra capacità di rimanere addormentati e di raggiungere le fasi più profonde del sonno". 

Prima del volo

«Di solito, gli effetti del jet lag si fanno sentire di più quando ci si sposta da ovest a est, perché i viaggiatori perdono ore della loro giornata», dice Goldfaden. Volando da est a ovest, invece, il nostro corpo ha più ore per adattarsi al fuso orario e sincronizzarsi con un nuovo ciclo circadiano. Ecco perché è importante prepararsi per tempo: «La settimana prima del viaggio, iniziate a svegliarvi qualche ora prima ogni giorno per abituare il vostro corpo a un altro fuso orario», consiglia Goldfaden. «Questo è probabilmente l'ideale per i fusi orari che si trovano molte ore avanti. Se decidete di farlo, usate una luce per stimolare il cervello e i livelli di melatonina al momento del risveglio, dato che il sole non sarà ancora sorto.

• 1 - Iniziate a svegliarvi qualche ora prima già dalla settimana antecedente al viaggio, ogni giorno

Durante il volo

Per quanto riguarda il sonno in volo, "se riuscite a dormire secondo il nuovo fuso orario, questo vi aiuterà ad adattarvi», dice Mullins. "Tuttavia, a causa dell'ambiente a bordo, è probabile che la qualità del sonno sia scarsa", aggiunge. Per aumentare le possibilità di dormire durante un volo notturno, mantenetevi idratati bevendo molta acqua a bordo ed evitando alcolici o caffè, che aggravano la disidratazione. Quindi seguite il consiglio di Persaud: "Io viaggio sempre con uno spray per dormire e il cappuccio da sonno. Riguardo a quest'ultimo, sceglietene un tipo con cuscino di supporto per il collo e in grado di bloccare non solo la luce, ma anche il rumore ambientale". Inoltre, per avere maggiori possibilità di adattarsi al nuovo fuso orario, è consigliabile digiunare durante il volo. "Evitare di mangiare in aereo è un modo per aiutare il corpo ad abituarsi al nuovo fuso orario», sottolinea Mullins. "Una volta arrivati a destinazione, aspettare che sia ora di mangiare – secondo il nuovo fuso – e consumate il vostro pasto".

• 2 - Cercate di dormire il più possibile
• 3 - Usare uno spray rilassante da vaporizzare sugli abiti e sul cuscino
• 4 - Indossate un cappuccio da sonno che schermi luce e rumore
• 5 - Bevete molta acqua durante tutto il volo
• 6 - Non mangiate in aereo, ma fatelo solo quando arrivate a destinazione, rispettando il nuovo fuso orario 

Dopo il volo

Quello che si fa una volta giunti a destinazione è fondamentale per sconfiggere il jet lag. L'esercizio fisico regola il rilascio di due importanti neurotrasmettitori, la serotonina e il neuropeptide Y, che aiutano a controllare l'umore, l'appetito e la funzione endocrina. "Se arrivate al mattino, fate esercizio fisico il prima possibile, in modo da resettare il vostro ritmo circadiano e incrementare l'energia", consiglia Mullins. Secondo un recente studio, fare esercizio fisico all'inizio della giornata, intorno alle 7, o tra le 13 e le 16, aiuta a rimettere in moto l'orologio del corpo e ad adattarsi al nuovo fuso orario, contribuendo a farci sentire più riposati il giorno dopo.

E se si atterra più tardi nel corso della giornata? "L'obiettivo è fondamentalmente quello di dormire", dice Goldfaden, «perché questo è il modo migliore per acclimatarsi a un nuovo fuso orario". Se fate fatica, «provate a prendere un integratore di melatonina naturale e di buona qualità», suggerisce Mullins. "I migliori contengono anche 5-idrossitriptofano, che favorisce la produzione di melatonina, e l'aminoacido L-Teanina, che rilassa il sistema nervoso". Una cena ricca di carboidrati, come riso o pasta, può aiutare a rilassarsi, così come alimenti come il tacchino e le noci, che contengono triptofano, una sostanza chimica del cervello che influisce sul sonno.

• 7 - Se atterrate di mattina, fate esercizio fisico
• 8 - Se arrivate di pomeriggio, dormite un pò
• 9 - Assumete un integratore a base di melatonina
• 10 - Mangiate carboidrati e alimenti ricchi di triptofano (come le noci) per favorire il sonno 

Come evitare la pelle da jet lag

"Controlli di sicurezza stressanti in aeroporto, cibo poco salutare a bordo, l'onnipresente aria condizionata, la pressione in cabina, l'aria secca. Tutto questo può impattare negativamente anche sulle carnagioni meno sensibili", avverte Goldfaden. Oltre alla riduzione della quantità di ossigeno che si fornisce alla pelle, bisogna considerare l'esposizione ai raggi UV attraverso i finestrini della cabina e la mancanza di sonno durante e dopo il volo, causata dal cambiamento di fuso orario. "Il riposo è di estrema importanza per il ricambio cellulare e il processo di rinnovamento della pelle", spiega Goldfaden. "Infatti, la rigenerazione avviene tre volte più velocemente durante il sonno".

Semplificare la beauty routine

Questa combinazione di fattori fa sì che la pelle non solo soffra mentre si è in volo, ma sperimenti anche una forma di jet lag dopo l'atterraggio. "Anche dopo una sola notte di sonno disturbato, si può notarne l'impatto sulla pelle con disidratazione e occhiaie. Ciò significa che, anche se il jet lag non si manifesta sulla pelle al momento dell'atterraggio, può diventare più evidente nel corso della settimana, se non si è in grado di ripristinare rapidamente la propria routine", spiega Persaud.

Per offrire alla pelle maggiori possibilità di recupero, conviene limitare la beauty routine all'essenziale. «Non truccarsi prima del volo è una buona idea», conclude Persaud. "Assicuratevi, invece, di applicare un siero anti-inquinamento e una crema idratante o un olio nutriente, così da fornire alla pelle l'idratazione di cui ha bisogno".