Quanta acqua dovremmo bere ogni giorno?

L'acqua costituisce dalla metà ai due terzi del nostro peso corporeo, e si distribuisce nel corpo in base alle esigenze funzionali e strutturali delle diverse cellule, tessuti e organi. In un uomo adulto di circa 70 Kg rappresenta ad esempio il 60% del peso (cioè circa 40 Kg). Le donne, invece, hanno un contenuto minore di acqua rispetto all’uomo, pari a circa il 50% del peso. L’acqua non è solo il costituente principale del nostro organismo, ma un elemento fondamentale per il suo corretto funzionamento. Se non beviamo una quantità giusta di acqua durante il giorno, l’organismo si disidrata, cioè non è in grado di mantenere l’equilibrio idrico tra liquidi che perde e quelli che assorbe. E la disidratazione (quando i liquidi dispersi superano quelli assunti), anche quando modesta, può essere una condizione molto pericolosa per l'organismo. Basti pensare che una diminuzione del 7% dell'acqua corporea totale è sufficiente per mettere in pericolo la sopravvivenza. Dunque, bere la giusta quantità di acqua ogni giorno è necessario per vivere. Ma, quanti bicchieri dovremmo bere al giorno per garantire al corpo la giusta idratazione? Agli adulti, di solito, si consiglia di bere mediamente 8 bicchieri di acqua ogni giorno (= 2 litri), tuttavia si tratta di una stima approssimativa non basata su alcuno studio scientifico.

Ora una nuova ricerca codotta dall'Università del Wisconsin-Madison negli Stati Uniti (e che ha coinvolto più di 90 ricercatori nel mondo), codotta su migliaia di persone, smentisce la credenza popolare secondo cui 8 bicchieri al giorno soddisfano le esigenze quotidiane di tutti, e suggerisce che il quantitativo giusto andrebbe personalizzato in base a diversi fattori quali età, sesso, peso, altezza, livello di attività fisica, temperatura e clima.

Cos’è il ricambio idrico

Il ricambio idrico è quell’insieme di processi che mantengono il giusto equilibrio tra la quantità d’acqua persa e quella assunta durante il giorno nel nostro organismo. L’acqua presente nel nostro corpo viene infatti costantemente ricambiata: secondo stime vi sarebbe un ricambio di circa 3-4 litri d’acqua ogni 24 ore (pari al 5-10% del contenuto d’acqua totale). Mentre al dispersione d’acqua avviene soprattutto attraverso l’urina e la sudorazione, e in minima parte tramite le feci e il vapore acqueo che emettiamo respirando, il suo ingresso è costituito dalla somma di quello che beviamo, dei liquidi contenuti nei cibi e dell’acqua detta metabolica o endogena, cioè quella che il nostro corpo produce autonomamente.

Lo studio

I ricercatori volevano misurare quanta acqua le persone consumano effettivamente ogni giorno e i principali fattori che determinano il ricambio idrico. Hanno così reclutato 5.600 persone provenienti da 23 paesi, di età compresa tra 8 giorni e 96 anni, e individuato medie giornaliere di consumo comprese tra 1 litro al giorno e 6 litri al giorno. Per misurare il ricambio idrico, hanno confrontato i dati dei partecipanti (età, peso corporeo, gravidanza, ecc.) coi fattori ambientali, quali la temperatura, l'umidità e l'altitudine delle città natale dei partecipanti, utilizzando l'Indice di sviluppo umano (una misura usata insieme al PIL (prodotto interno lordo) dall'Organizzazione delle Nazioni Unite per valutare la qualità della vita dei membri di un paese, che combina aspettativa di vita, istruzione e fattori economici).

La stessa quantità di acqua non va bene per tutti

Dai risultati è emerso che il ricambio idrico era maggiore negli uomini di età compresa tra 20 e 30 anni e nelle donne di età compresa tra 20 e 55 anni, e diminuiva dopo i 40 anni negli uomini e dopo i 65 anni nelle donne. Ad aver mostrato il ricambio idrico maggiore, i neonati che ricambiano ogni giorno circa il 28% dell'acqua totale nei loro corpi.

“Il nostro studio - hanno spiegato i ricercatori - indica chiaramente che una stessa quantità di acqua non va bene per tutti, e il suggerimento comune secondo cui dovremmo bere otto bicchieri di acqua al giorno (= 2 litri) non è supportato da prove oggettive".

I fattori che condizionano il ricambio idrico

Il livello di attività fisica e lo stato atletico spiegano la maggior parte delle differenze nel ricambio idrico, seguite dal sesso, dall'indice di sviluppo umano e dall'età. In condizioni simili, gli uomini consumano ogni giorno circa mezzo litro di acqua in più rispetto alle donne. Ad esempio, un uomo di 20 anni che non è atletico, pesa 70 kg e vive in un paese sviluppato a livello del mare con il 50% di umidità e una temperatura media di 10°C avrà un ricambio d'acqua di circa 3,2 litri al giorno. Una donna non atletica della stessa età che vive nello stesso luogo avrà un ricambio d'acqua di circa 2,7 litri al giorno. 

Altri dati interessanti emersi: utilizzare il doppio dell'energia in un giorno aumenta il ricambio idrico giornaliero di circa 1 litro; per ogni 50 kg in più di peso corporeo, il ricambio idrico aumenta di 0,7 litro al giorno; un aumento del 50% dell'umidità aumenta il consumo di acqua di 0,3 litri; gli atleti consumano circa un litro in più rispetto ai non atleti. 

La quantità giornaliera raccomandata di acqua

Lo studio suggerisce dunque che l'assunzione giornaliera di acqua varia notevolmente in base all'età, al sesso, ai livelli di attività e al clima. Tuttavia gli esperti dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Authority, EFSA) sui prodotti dietetici, l’alimentazione e le allergie, ha ridefinito i valori dietetici di riferimento per le assunzioni di diversi nutrienti tra cui l’acqua, raccomandando la quantità che è necessaria assumere per godere di buona salute a seconda dell’età e del sesso.

I valori di riferimento, che considerano l’acqua assunta complessivamente (sia mediante consumo diretto che attraverso alimenti e bevande di ogni genere), in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica, sono:

• per neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno
• per bambini tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno
• per bambini tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno
• per bambini tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno
• per ragazzi tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i maschietti e 1900 mL/giorno per le femminucce
• per adolescenti, adulti e anziani: se femmine 2 L/giorno, se maschi 2,5 L/giorno

E se bevi troppa acqua

Quando le giornate si fanno più calde o durante attività sportive più intese ti ritrovi automaticamente a bere più spesso. Ma è possibile anche bere troppo, e questo può essere addirittura pericoloso.

Se bevi più acqua rispetto a quella che i reni riescono ad assorbire si creerà un accumulo di liquidi nel corpo. Attraverso il lavoro dell’intestino possono essere assimilati all’incirca da 0,5 a 0,8 litri d’acqua all’ora, mentre il quantitativo rimanente viene eliminato. Ma anche qui ci sono dei limiti: il nostro organismo, infatti, riesce a espellere solo una certa quantità d’acqua. Se questa viene superata c’è il rischio di un’intossicazione da acqua, che in un adulto in salute può verificarsi a partire dai 7-10 litri d’acqua assunti.

Le conseguenze dell’iperidratazione:

• nausea e vomito
• mal di testa
• debolezza muscolare
• svenimento e perdita di coscienza

Tra i primi segnali di un’eccessiva assunzione di acqua può presentarsi una difficoltà respiratoria, poiché l’acqua inizia a essere immagazzinata nei polmoni. Fai attenzione allora a quanta acqua stai bevendo: mezzo litro d’acqua ogni mezz’ora? Assolutamente no, piuttosto bevi piccoli sorsi lungo l’intero arco della giornata.

Anche l’acqua vien mangiando
L’acqua non viene assunta solo bevendo, ma anche mangiando: attraverso l’alimentazione puoi assorbire liquidi per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Alcuni cibi presentano infatti un alto contenuto d’acqua.

Se non hai acqua a portata di mano o non hai ancora bevuto a sufficienza nell’arco della giornata puoi gustare uno degli alimenti indicati, tutti dall’elevato contenuto di liquidi. Certo non sostituiscono l’assunzione diretta d’acqua, ma possono aiutarti a integrarne ulteriormente.