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Venerdì, 29 Marzo 2024
Alimentazione

Dieta vegetariana: pro e contro di un'alimentazione senza carne

Le motivazioni per cui aderire a questo modello di alimentazione sono numerose, ma ci sono delle attenzioni da prestare quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini alimentari.

Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione italiana. Sempre più forte è la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali possa favorire la riduzione del rischio di sviluppare patologie croniche, tra cui i tumori. Contemporaneamente si è sempre più diffusa anche l’idea che le scelte alimentari possono influenzare la salute del nostro pianeta.

Le motivazioni per cui aderire a questo modello di alimentazione sono quindi numerose, ma ci sono delle attenzioni da prestare quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini alimentari.

Dieta vegetariana equilibrata

La dieta vegetariana per essere realmente sana deve essere equilibrata. Se si decide di non mangiare più carne, almeno all'inizio, può risultare molto utile rivolgersi ad un nutrizionista specializzato, perché il fai-da-te senza una corretta cultura alimentare può portare a ingrassare e a non assumere i nutrienti necessari in modo adeguato. 

Ma quando la dieta vegetariana è seguita correttamente risulta essere una scelta alimentare “salutare e nutrizionalmente adeguata”, secondo l'American Dietetic Association.

Tra i grandi medici italiani che hanno fermamente sostenuto l'importanza di seguire una dieta vegetariana non possiamo non citare il Prof. Umberto Veronesi, noto oncologo. La dieta vegetariana di Veronesi è alla base di molti percorsi di cura di malattie tumorali e di prevenzione.

Per essere equilibrata, una dieta vegetariana deve essere il più possibile completa e varia, includendo tutti i macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi, senza escludere anche latte, formaggi e uova, scegliendo i legumi e le verdure come fonti proteiche.

Nel caso in cui vi siano delle necessità, come nel caso della carenza di vitamina B12 o della carenza di ferro, sarà indispensabile avere alcune accortezze, come l'abbinamento di legumi e verdure ricche di ferro (ad esempio gli spinaci) a una fonte di vitamina C, come il limone spremuto sopra, che aiuta il ferro a essere assimilato, oppure intervenendo con l'assunzione di integratori alimentari adeguati sotto il controllo medico.

Ma quindi la dieta vegetariana fa bene o male? Esistono, come nella maggior parte dei casi, dei pareri discordanti.

Dieta vegetariana: i benefici

  • Per la salute. Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, e secondo numerosi enti tra cui il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, la dieta vegetariana equilibrata favorisce lo stato di salute, perché riduce il rischio di ammalarsi di determinate patologie, come alcuni tumori, l'obesità, la cardiopatia ischemica, il diabete di tipo 2. Ridurre l'apporto di grassi saturi di derivazione animale aiuta a controllare il colesterolo e la glicemia. Il suggerimento è quanto meno quello di ridurre i cibi di origine animale, se non si riesce a eliminarli del tutto.
  • Per gli animali. - spesso una dieta vegetariana rappresenta una scelta etica, di rispetto e amore verso gli animali, costretti in allevamenti intensivi per un fabbisogno nutrizionale umano che per molti esperti non è necessario.
  • Per l'ambiente. - l'industria alimentare è responsabile di un terzo delle emissioni di gas serra, e all'interno di questa è il settore della carne ad avere un impatto sconvolgente sull'ambiente in termini di inquinamento: l'80% delle emissioni di gas serra, prodotti con il metano, provengono dall'industria della carne, per non parlare poi del consumo di acqua, del disboscamento e della diffusione di malattie tra gli animali, che possono attaccare anche l'uomo. Mangiare vegetariano è un grandissimo passo verso la tutela del Pianeta.

Alimenti vegetali: una risorsa di elementi preziosi

Sebbene nella composizione nutrizionale degli alimenti sono presenti in quantità differente i diversi nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali), alcuni elementi sono esclusivi del mondo vegetale (cereali, legumi, frutta fresca e a guscio, verdura e semi oleosi).

Fibra alimentare
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente (il colon-retto).
Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerire le fibre, i microrganismi che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo dei metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione di microrganismi più utili per noi.
Le azioni positive delle fibre alimentari non finiscono qui. Una volta giunte nell'intestinofacilitano il transitoregolano l'assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietàdiminuendo i livelli nel sangue di trigliceridi colesterolo e riducendo il carico glicemico dei pasti.

I risultati di numerosi studi dimostrano che i soggetti che consumano più frequentemente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2).
Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30g di fibra al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare frutta e verdura almeno 5 volte al giorno, ma includere nella dieta anche cereali derivati, preferibilmente nella versione integrale, e legumi.

I fitocomposti
Composti bioattivi
 che negli ultimi anni hanno destato molto interesse nella ricerca scientifica, i fitocomposti sono caratteristici esclusivamente degli alimenti di origine vegetale.
Le piante producono questi composti sia per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) sia per svolgere altre funzioni. Servono per esempio a produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti responsabili dell’impollinazione, e sono quindi indispensabili alla riproduzione della pianta stessa.
Oltre a favorire la normale fisiologia delle piante, sembrerebbe che i fitocomposti abbiano un ruolo positivo anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche.
Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma studi di laboratorio mostrano come alcuni fitocomposti modulino molte attività biologiche. Sebbene alcune ricerche abbiano fatto registrare promettenti e interessanti risultati su un possibile effetto benefico di queste sostanze, negli esseri umani è necessario approfondire gli studi per confermare tali conclusioni.

Un esempio per tutti: il betacarotene, precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni, sembrerebbe in studi di laboratorio rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti i soggetti che consumano più alimenti che contengono betacarotene hanno un minor rischio di sviluppare una patologia oncologica, in particolare cancro ai polmoni. Sono tuttavia necessari ulteriori studi per verificare se la correlazione è dovuta effettivamente a questo composto.
Si potrebbe ipotizzare che l'assunzione di un integratore di betacarotene o altri fitocomposti possa avere lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali. In realtà le ricerche hanno dimostrato che così non è. I vegetali sono infatti una miscela non facilmente replicabile di sostanze, ognuna delle quali aiuta l’altra funzionare meglio.

Grassi
Olio extravergine d’oliva
legumisemi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, definiti anche grassi “buoni”. In un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati rispetto ai grassi saturi che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova, e che dovrebbero consumati in misura minore.

Discorso diverso vale per il pesce, che contiene tipi di grassi particolarmente importanti per la salute.

Le diete vegetariane, quindi, sono caratterizzate dall’introduzione ridotta di grassi saturi. Consumare in eccesso questi grassi può favorire l’aumento di peso corporeo, con conseguente aumento del rischio di sviluppare malattie croniche, tra cui i tumori, e l’incremento dei livelli ematici di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.

Viceversa, i grassi “buoni” sono alleati dell’appartato cardiovascolare e aiutano a mantenere il peso nella normariducendo il rischio di sovrappeso e obesità.

Studi recenti che hanno confrontato i diversi modelli alimentari mostrano che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora (l’indice di massa corporea è un parametro utilizzato nella scienza della nutrizione per valutare il peso corporeo di un soggetto).

Dieta vegetariana: quali rischi?

Non è detto che se un prodotto è costituito prevalentemente da ingredienti vegetali sia automaticamente sano. Per seguire una dieta sana ed equilibrata, basata per lo più o esclusivamente su alimenti vegetali, bisogna comunque prediligere alcuni alimenti e limitare il consumo di altri.

La quantità e la frequenza sono sempre fondamentali in una dieta vegetariana, ed è bene tenere sottocchio grassizuccheri e sale.

Per esempio, tra gli scaffali del supermercato sono sempre più presenti i cosiddetti burger vegetali, consumati in alternativa alla carne, che spesso sono ricchi di sale; 100g di prodotto possono apportare anche più di 1g di sale. Un consumo eccessivo di sale – l’Organizzazione Mondiale della sanità suggerisce di non superare i 5g al giorno – favorisce gli eventi cardiovascolari, aumenta il rischio di ammalarsi di alcune forme tumorali e può incrementare le perdite urinarie di calcio, minerale a cui soprattutto chi segue un’alimentazione vegetariana deve prestare attenzione.

Leggere le etichette alimentari, in particolare la tabella nutrizionale e la lista degli ingredienti, può quindi aiutare a fare scelte consapevoli anche seguendo una dieta vegetariana.

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