Colazione, che cosa portare in tavola al risveglio

zione curata è il primo gesto della giornata di amore verso sé stessi, il partner e il resto della famiglia.” (P.Bollo)

Dal punto di vista nutrizionale, la prima colazione costituisce il pasto più importante, andando ad influire sulle scelte alimentari dell’intera giornata. 

La prima colazione: il pasto più importante

Se consumata con regolarità - sostiene la dietista Francesca Oggionni - si eviterà di mangiare di più, tra snack, pranzo e cene esagerate rispetto a quanto sarebbe necessario.
Ma non solo. È anche il primo passo per raggiungere il totale benessere, per sentirci davvero bene, in armonia con il nostro corpo e la nostra mente.

Il risveglio è il momento della rinascita quotidiana e una buona colazione non solo aiuta a riattivare correttamente il corpo, ma agisce positivamente anche sull’umore.

Facciamo della prima colazione un vero e proprio rito.

Perchè è così importante?

La colazione è essenziale per fare il pieno di energie: il nostro corpo ne consuma anche quando riposa, sebbene il dispendio energetico sia ridotto al minimo. Quando ci svegliamo, dopo il digiuno prolungato di 8 o più ore, abbiamo nel sangue bassi livelli di insulina e più elevati livelli di cortisolo.

Questo shake ormonale indica che stiamo “bruciando” grassi e proteine per ricavare l’energia necessaria. È importante ripristinare le scorte di glucosio per darci il famoso sprint che ci dà la carica per prendere di corsa l’autobus, fare gli scalini due alla volta per raggiungere l’ufficio o ancora guidare nel traffico caotico della città.

È ormai dimostrato che fare una buona colazione non limitandosi a un blando caffè migliora i livelli di attenzione, memoria e concentrazione: sì, i vostri figli ne hanno bisogno a scuola per portare a casa tutti quei 10!!

Diversamente da quanto si possa pensare, saltare la prima colazione comporta una tendenza maggiore all’incremento ponderale. Interrompere il digiuno prolungato, che altrimenti verrebbe interpretato come un vero e proprio stato di privazione, mantiene il metabolismo attivo e favorisce la perdita di peso durante una dieta.

Inoltre lo stress da ipoglicemia (dovuta al digiuno) viene percepito con difficoltà di attenzione e concentrazione, nervosismo, spossatezza, mal di testa e bisogno di cibo, che difficilmente sarà la sana carota in frigorifero, ma più plausibilmente la merendina della macchinetta.

Le condizioni metaboliche mattutine ci consentono di fare una buona colazione senza mettere a repentaglio la linea: non significa abbuffarsi, ma significa prendersi il giusto tempo per una partenza con il giusto equilibrio, con alimenti sani e nutrienti.
 

Una scelta consapevole

È importante scegliere nel migliore dei modi cosa portare in tavola nel momento della prima colazione. Devono essere alimenti di qualità, sani, nutrienti e sazianti.  E devono dare la giusta carica e tenere lontani snack inutili fino all’ora di pranzo (questo se non si ha in programma uno spuntino sano a metà mattina).

Fare le scelte sbagliate, infatti, può portare a degli squilibri ormonali nel corso delle prime ore del mattino.

Basta pensare a una prima colazione ricca di zuccheri semplici ad alto indice glicemico. Gli zuccheri entrano velocemente in circolo innalzando rapidamente la glicemia. Si ha così un picco glicemico elevato al quale corrisponde un altrettanto rapido picco insulinico che ha lo scopo di abbassare la glicemia e permettere ai tessuti di usare gli zuccheri in circolo per ricavarne energia.

Quindi la glicemia si innalza velocemente e altrettanto velocemente si abbassa: questa condizione si traduce con un rapido senso di fame, anche solo dopo un’ora dalla colazione.

Questi picchi glicemici e insulinici sono caratteristici di pasti composti da un’abbondante quantità di zuccheri semplici, che troviamo nello zucchero, nel miele, nelle marmellate,nei biscotti, o di carboidrati raffinati come cornflakes e biscotti. 
 

Una prima colazione di qualità

Di che cosa ha bisogno l’organismo per partire?

I francesi hanno dato a questo pasto della giornata un nome più corretto: petit déjeuner, ovvero piccolo pranzo, perché è proprio così che dovrebbe essere la colazione: completa ed equilibrata.
 

Dare energia, grazie alla giusta quota di carboidrati complessi

Questi rilasciano energia gradualmente e che quindi garantiscono la giusta sazietà. Meglio sostituire alimenti ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico con altra tipologia di carboidrati. Meglio portare in tavola fette di pane di segale o di farro a lievitazione naturale piuttosto che i consueti biscotti e fette biscottate raffinate.
Al posto dei cornflakes, che hanno, oltretutto, una quantità di zuccheri aggiunti non indifferente, preferite il muesli (controllate sempre che non abbia zuccheri aggiunti) oppure i fiocchi d’avena, che prevedono una particolare preparazione o… mai provato il porridge? Di tanto in tanto si può anche rendere la prima colazione più dolce con una bella torta preparata con ingredienti naturali (farina integrale, olio, latte, yogurt, frutta).

Garantire il giusto apporto di sane proteine

Quindi mai dimenticarsi le proteine a colazione, soprattutto se si pratica sport durante la mattinata o si è fatto sport a digiuno. Per una prima colazione dolce consiglio yogurt bianco naturale oppure yogurt greco: assicuratevi che non abbiano zuccheri aggiunti leggendo le etichette.

Se vogliamo optare per una prima colazione salata si possono alternare varie fonti:

• Ad esempio un uovo (alla coque o in camicia);
• Del salmone affumicato selvaggio,;
• Qualche fetta di prosciutto crudo DOP;
• Un paio di cucchiai di ricotta vaccina fresca accompagnata ad un cucchiaino di cacao amaro o cannella

Grassi, ma quelli buoni

Spazio ad omega 3 e omega 6. Dove trovarli? In una piccola quota di frutta secca, ad esempio: una decina di mandorle, 3-4 noci oppure qualche nocciola. Ma anche nell’avocado, neii semi (di lino, di chia etc.), così come qualche scaglia di cocco.
Ottime anche le creme di frutta secca (arachidi, anacardi, mandorle, pistacchi) al 100%: non devono contenere zuccheri o altri grassi, quindi è doveroso prestare attenzione e controllare le etichette.

Se si pratica sport e non si hanno particolari problematiche di peso, due o tre volte a settimana è possibile usare del ghee o del burro chiarificato sulle fette di pane di segale con della cannella.L’importante è equilibrarli con attenzione.

Lasciare poco spazio agli zuccheri semplici

Troppi zuccheri alzano la glicemia troppo rapidamente. Perdete quindi l’abitudine di dolcificare latte o caffè ed evitate di acquistare le merendine confezionate e i cereali al cioccolato che ne sono ricchissimi.
Gli zuccheri semplici possono derivare da fonti che li contengono naturalmente e che possiamo portare sul tavolo della colazione, come frutta fresca o piccole porzioni di frutta essiccata (ottima per gli sportivi), miele biologico, della buona confettura di frutta.

Idratare

Acqua naturale, frizzante, del rubinetto… Non importa, purchè sia acqua. L'idratazione è fondamentale, anche sotto forma di tè o infusi di vario genere.
La Dott.ssa Oggionni consiglia di iniziare sempre la giornata con una tazza di tè verde (da infusione, non in bustina, perché si ossida molto meno) per fare un carico di antiossidanti. 

“E la mia amata colazione al bar con cappuccio e fragrante croissant che fine fa?”

La dietista prosegue - "Anche una colazione di questo tipo fa parte dell’equilibrio: la cosa importante è non esagerare e concedersi una coccola di questo tipo in poche occasioni. Vi godrete di più quell’attimo, che sia con la mamma, con la famiglia, con la dolce metà o con un’amica fidata."